Wie werde ich als fortgeschrittene Läuferin (f/38) endlich schneller?
UPDATE:
Tausend Dank für eure vielen sehr hilfreichen Tipps! Ich hätte nie damit gerechnet, so viele Rückmeldungen zu bekommen. Ich werde jetzt Intervalle stärker variieren und kürzer und härter laufen! Und auch Bergsprints einbauen.
Ich hab heute mal angefangen und bin 6x400 Meter gelaufen - bei dem schönen Wetter draußen in der Mittagspause - mit jeweils 45 Sekunden Pause dazwischen. Ich muss aber sagen: die Pause war für mich echt kurz, mein Puls ist kaum runtergegangen, ich musste daher auch stehen bleiben. 7x400m kommende Woche wären schon echt hart. Da wir Läufer alle Stats lieben, habe ich extra Screenshots gemacht :D
Man sieht da aber auch: ich starte die Intervalle immer (zu) schnell und werde dann immer langsamer, da muss ich noch üben.
ALT:
Hey! Ich würde mich total über Tipps freuen, wie ich meine Geschwindigkeit und Ausdauer beim Laufen verbessern kann.
Kurz zum Hintergrund: Ich habe zu Ausbruch der Corona-Pandemie Sport endlich zum Hobby gemacht, angefangen mit Les Mills-Kursen, dann Hyrox für mich entdeckt. 2022 zum ersten Mal einen mitgemacht und dann auch mal begonnen, extra laufen zu gehen. Ich laufe derzeit 2-4x die Woche, meistens sind es 3x. Daneben mache ich aber auch Krafttraining (2x Woche), Hyrox-Kurse/HIIT (1-2x Woche). Meist mache ich 5-6x die Woche Sport. Eine typische Woche sieht so aus:
Montag Krafttraining + Mini-Hyrox-Einheit
Dienstag: Intervalle (meist 10x3 Min, oder 800m/1km mit aktiver Pause)
Mittwoch: Restday oder Hyrox
Donnerstag: Restday oder leichter, kurzer Lauf (7km Zone2)
Freitag: wieder Krafttraining
Samstag: Hyrox
Sonntag: Longrun (Zone 2, zwischen 12-17km)
Meine aktuellen PBs sind 1:44 (Halbmarathon), 45:01 Min (10km), 22:03 (5k).
Ich werde aber einfach nicht schneller, seit gut einem Jahr nicht! Ich versuche das Training echt konsistent durchziehen, aber auch meine HF bleibt z.B. bei meinen Longsruns immer nur in Zone 2, wenn ich max 6:00 Pace laufe. Auch meine Intervalle werden nicht schneller, im Moment sogar im Gegenteil. Nachdem mein VO2 Max im Sommer bei 57 lag, ist er nach einem langen Urlaub + Corona auf 53 gefallen und geht auch nicht mehr hoch.
Ich arbeite auch Vollzeit, so dass ich nicht mehr trainieren kann. Für die Hyrox-Wettkämpfe brauche ich aber auch das Kraft- und spezifische Hyrox-Training. Bin echt etwas überfragt, was ich noch ändern kann. Oder bin ich einfach zu alt, um besser zu werden? :( Mein Traum wären mal 10k in 40 Min oder drunter.